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如何做功课(具体步骤)

2018-1-20 10:52| 发布者: amy| 查看: 826| 评论: 0 |原作者: amy

摘要: 填写《批评邻人作业单》及回答“功课”四问和反转是冥想的过程。
如何做功课(具体步骤)


   功课(the work),可以用如下两种方式来做。

一、明确知道自己的念头时(用四问+反转直接做功课)
     比如清楚自己的念头“我需要ta尊重我”,用四问+反转。如果想更详细地调查可以使用《一次一个信念调查表》来做(附件有)。
  四问

     1.这是真的吗?
     2.你能确定这是真的吗?
     3.当你相信那个念头时你有何反应?发生了什么?
     4.没有那个念头你是谁?你会怎样?
     反转

     再把那念头反过来——三种形式的反转——反向别人、180度反转、反向自己。
     在如果你认为反转是真实的,在每个反转形式里发现三个真实的事例。

   反转示列

例1:信念(念头):他应该了解我
反转1:他不应该了解我。——转向相反(180度反转)
反转2:我应该了解他。——反向别人
反转3:我应该了解我自己——返现自己

例2:信念(念头):我需要他对我好一点
反转1:我不需要他对我好一点。
反转2:我需要对他好一点。
反转3:我需要对我自己好一点。

例3:信念:他不爱我
反转1:他爱我。(已尽他最大努力了)
反转2:我不爱他。(我找得到例子吗?)
反转3我不爱我自己。(当我不探究那些让我痛苦的念头时。)

例4:信念:保罗不应该对我大吼
反转1:保罗应该对我大吼。(显然地:在现实生活中,他是有时怒骂我。我有在听吗?)
反转2:我不应该对保罗大吼。
反转3:我不应该对自己大吼。
(在我脑海里,我是不是一次又一次地重复播放保罗对我大吼的画面?是谁比较仁慈宽大?是吼了我一次的保罗,还是重复播放那画面一百次的我?)


二、不知道有什么念头造成内心压力与情绪时(填写作业单、做功课)

   当你感到情绪压力“郁闷、伤心、愤怒...”,但你不知道你有什么念头造成你内心的不平和时,可以用以下的办法:

一步,填写《批评邻人作业单》。作业单有六个问题,用简短的句子回答六个问题。

《批评邻人作业单》

想一个反复出现让你感到有压力的场景,一个确确实实让你感到有压力的场景;哪怕它只发生过一次并且仅仅重现在你脑海里。在你回答以下每个问题时,让自己回到当时使你感到有压力的那个事件里的具体时刻和地点。请用简短句子。

1、在这个场景、时间和地点,谁让你感到愤怒、心烦意乱或失望,为什么?
我对感 到,因为 (人名)
2、在这个场景下 ,你要他们做怎样的改变?你要他们做些什么?
我要(人名)    去做                              
3、在这个场景下 ,你想给他们什么样的建议?
(人名) 应该(或不应该)            
4、在这个场景下 ,为了让你高兴,你需要他们怎么想、说、感觉或做?
我需要(人名)去               
5、 在这个场景下 ,你对他们有什么看法?请列出来。
(人名)是                    
6、你再也不要在这个场景下经历到什么或关于这个场景的什么事?
我再也不要                                 

完成的作业单示列

1、我对保罗感到很生气,因为他不听我的
2、我要保罗看到他错了。我要他停止欺骗我我要他知道他这么做简直就是在自杀
3、保罗应该做个深呼吸他应该冷静下来他应该看到他的行为吓到我了他应该知道他没必要为了证明自己正确而引起心脏病复发
4、我需要保罗在我和他说话的时候聆听我我需要他照顾好他自己我需要他承认我是对的
5、保罗不公正他傲慢自大、他讲话很大声他不诚实他行事踰矩他不关心别人
6、我再也不要保罗对我撒谎我再也不要看到他毁掉他的健康

第二步,用功课的四个问题和反转来质疑你回答作业单问题里面出现的每句话(上面作业单示列中下划线里面的句子)。也可用《一次一个信念调查表》来更详细地探究自己的信念。

   这里需要说明的是,填写《批评邻人作业单》及回答“功课”四问和反转是冥想的过程,是化解你内在纠结的一种方法。它的效果完全取决于你的回答。当你回答问题时,你接通了你自己内在的力量。没有你的回答,它什么都不是。

    你就是你一直在等待的老师。




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